یوگای ایران
  • ۰ سبد خرید
  • ثبت نام
  • ورود کاربران
  • جلوگیری از آسیب در یوگا

    جلوگیری از آسیب در یوگا

    چکیده :

    جلوگیری از آسیب در یوگا

    جلوگیری از آسیب در گردن مهره های گردنی

    جلوگیری از آسیب کمر

    جلوگیری از آسیب به کمر در حرکات پیچشی

    جلوگیری از آسیب کمر در خم به عقب ها

    جلوگیری از آسیب شانه و مچ دست

    جلوگیری از آسیب زانو در حرکات ایستاده

    جلوگیری از آسیب زانو

     

    به اشتراک بگذارید

    print
    چاپ صفحه
    send-to-friend
    ارسال به دوست
    wish
    افزودن به لیست علاقه مندی

    امتیاز شما به این مطلب

    تعداد امتیازها: 1

    جلوگیری از آسیب در یوگا

    جلوگیری از آسیب در گردن مهره های گردنی

    آسیب پذیرترین قسمت از ستون مهره ها هستند. چرا که بیشترین میزان قابلیت حرکتی را دارا می باشند. دو نوع حرکت که در آنها بیشترین مواظبت از گردن لازم است حرکات خم به عقب و معکوس است. در حرکات خم به عقب زمانی که شاگرد در حرکت بوجانگ آسانا(کبری)،اوردوا موکها شوان آسانا (سگ سربالا)،یا اشتر آسانا(شتر) با شدت و وارد آوردن فشار بیش از حد سر و گردن را به عقب می راند فشار بر روی مهره ها و رشته های عصبی اتفاق می افتد. البته در آساناهایی که جاذبه زمین در عقب بردن سر نقش دارند این مسئله گاها اتفاق می افتد. نکته کلیدی (و آگاهی )که گردن را محافظت خواهد کرد اینست که تنها زمانی سر را به عقب خم کنیم که قبلا به حداکثر انحنای ممکن در مهر های سینه ای رسیده باشیم. همچنین تقویت ماهیچه های جلوی گردن مفید خواهد بود. با انجام این موارد محافظتی انحنای ایجاد شده بطور یکنواخت درطول ستون مهره ها پخش خواهد شد. آسانا های معکوسی که بیشترین تاثیر را در ایجاد آسیب دارند سیرشاسانا(ایستادن بر روی سر) و ساروانگ آسانا(ایستادن بر روی شانه )می باشند. در سیرشاسانا لازم است که برای شاگردان توضیح داده شود که چگونه از بازوها و شانه های خود برای نگهداشتن وزن بدن استفاده کنند. فشار دادن بازو به سمت پایین و بالا بردن کتف، گردن را حتی در هنگام تحمل وزن بدن دراز و کشیده نگه می دارد. بدون پشتیبانی مذکور در قسمت پایین هنگام انجام این حرکت،وزن بیش از حدی که بر روی مهره های گردنی وارد می شود ممکن است باعث آسیب گردد. در ساروانگ آسانا استفاده از یک پتو برای جلوگیری از خم شدن بیش از حد گردن می تواند مفید باشد. زمانیکه حرکت بدون استفاده از پتو در زیر شانه ها در یک سطح صاف انجام می شود مهره های گردنی تا زاویه 90 درجه خم شده و بر اثر وزن بدن به زمین متصل می شوند. در این حالت لیگامنتها ،تاندونها ،دیسکها و ماهیچه هایی که به این مهره ها متصل هستند تحت فشار و درخطر می باشند. زمانیکه شانه و قسمت بالایی بازوها بر روی یک پتوی تا شده قرار می گیرد خمش کمتری در ناحیه مهره های گردنی لازم است و قسمتی از فشار اجتناب ناپذیر بر روی این منطقه روی شانه ها تقسیم خواهد شد. شاگردان باید قبل از تلاش برای انجام این حرکت کاملا معکوس با تقویت ماهیچه ها و انجام کشش های گردن و شانه خود را آماده نمایند. بعلاوه تقویت ماهیچه های شکم و کشش کامل در پاها بطور قابل ملاحظه ای انتقال وزن بدن به گردن را کاهش خواهد داد.

    جلوگیری از آسیب کمر

    در حرکات خم به جلو توجه به آناتومی ستون مهره ها ،لگن و پاها به این موضوع مرتبط می باشد. خطر موجود در بیشتر حرکات خم به جلو مانند اوتان آسانا (خم به جلو ایستاده ) یا پاسچیموتان آسانا(خم به جلو نشسته ) اینست که خشکی ماهیچه همسترینگ چرخش لگن را محدود کرده و باعث خمش بیش از حد در قسمت پایینی ستون مهره ها نسبت به چرخش لگن می شود. این خمش بیش از حد ناحیه کمر به جلو می تواند باعث آسیب به لیگامنتها و یا ماهیچه هایی مانند عضلات خلفی و اطراف ستون فقرات در ناحیه کمر و عضله چهار گوش کمری شود،و همچنین می تواند موجب بیرون زدگی دیسک و یا شکستگی مهره ها گردد . در اینجا آسیبی که از قبل در شاگرد وجود داشته به همراه فشار زیاد،آموزش ناکافی و تکنیک ضعیف ترکیبی خطرناک ایجاد می کنند. یاد دادن چرخش لگن به جلو و به طرف پاها بعنوان اولین مرحله از انجام هر حرکت خم به جلو به شاگردان سودمند خواهند بود،بویژه در حرکاتی که جاذبه در آنها باعث افزایش عمق وشدت حرکت می شود. همچنین می توان به شاگردان آموزش داد که هنگام استفاده از دستها برای رفتن عمیق تر به حرکت، فشار اضافی به خود وارد نکنند. بعنوان مثال در اوتان آسانا کمک گرفتن از یک میز یا صندلی یا دو عدد آجر برای تکیه دادن دستها می تواند فشار وزن بالا تنه را کم کند و از کشش بیش از حد جلوگیری نماید. آماده سازی مناسب نیز یک فاکتور کلیدی می باشد. یک حرکت خم کننده به جلو از قسمت مفصل لگن همراه با پشتیبانی مناسب از ستون فقرات مانند سوپتا پادانگوشتاسانا تمرینی عالی برای آمادگی قبل از انجام خم به جلو هایی مانند اوتان آسانا و پاسچی موتان آسانا می باشد. این حرکت خوابیده باعث کشیده شدن همسترینگ و در عین حال مراقبت از ستون فقرات هنگام کشش آن می شود. مربیان باید توجه داشته باشند که کدام یک از شاگردان به این تمرین نیاز دارند و آن را جزو برنامه کلاس قرار دهند.

    جلوگیری از آسیب به کمر در حرکات پیچشی

    خمش بیش از حد کمر در حرکات نشسته پیچشی مانند آردهاماتسیندرآسانا ،و ترکیب خمش و پیچش در حرکت موجب ایجاد خطر و فشار به دیسکها می شود. نشستن به صورتی که لگن بر روی یک پتوی تا شده قرار گیرد می تواند به لگن کمک کند که به سمت جلو بچرخد و در نتیجه انحنای طبیعی و طول مهره های کمری در حالت طبیعی باقی بماند،حتی زمانیکه یک پا به سمت سینه خم میشود. همانند حرکات خم به جلو یک حرکت خوابیده برای آماده سازی می تواند موجب کمک به ستون مهره ها و جلوگیری از فشار بیش از حد به آنها باشد. در جاتاراپاریورتان آسانا برای مثال شاگرد شانه های خود را به زمین می فشارد و سپس پاها را با چرخش کمر به یک طرف می برد دراین حالت زمین به حفظ حالت و طول طبیعی ستون فقرات و صاف بودن شانه ها کمک می کند. ابزارهایی مانند آجر و یا بالش می توانند به جلوگیری از آسیب بر اثر فشار بیش از حد در پیچهای خوابیده کمک کنند، بویژه برای کمک به شاگرد هنگامیکه شانه ها و بازوها یا پاهای او به زمین نمی رسد. در پیچهای نشسته مربی باید به شاگردان یاد دهد که از بازوها برای فشار بیش از حد و پیچش بیشتر استفاده نکنند.

    جلوگیری از آسیب کمر در خم به عقب ها

    در خم به عقبها مانند اشتر آسانا یا اردواموکها شوان آسانا اغلب آسیب به کمر به دلیل اینکه مهره های سینه ای قابلیت خم شدن ندارند و یا بر اثر فشار به ستون فقرات در منطقه کمر به منظور خم شدن بیشتر به عقب، اتفاق می افتد. ممکن است شاگرد بیش از حد عجول بدون توجه به تکنیک و یا داشتن آگاهی لازم هنگام انجام حرکت کمر خود را بیش از حد معمول خم کند. در بسیاری از موارد بعهده مربی است که این آگاهی را در شاگرد ایجاد کند. عجله شاگردان در انجام خم به عقب ها اغلب بدلیل فهم نادرست از چگونگی تمرین این آساناها می باشد. بسیاری از افراد فکر می کنند که بدست آوردن انعطاف در کمر کلید انجام چنین حرکاتی است. نکات زیر (یا نکاتی مشابه به زبانی که برای بعضی از سبکها یا کلاسها آشنا باشد)به پیشگیری از آسیب کمک می کند: «قدرت پاهایتان را بصورت دائمی حفظ کنید، و استخوان خاجی را به پایین متمایل کنید. قسمت فوقانی بدن را کاملا بالا بکشید و منطقه بالایی پشت را تا جایی که می توانید خم کنید. سر ،شانه و سینه خود را خود را به عقب ببرید. مربیان همچنین باید چشمان تیزی برای تشخیص ناهمگونیهای بدن شاگردان که می تواند باعث فشار به بخشهای منفصل ستون فقرات گردد،داشته باشند. تمرینات آماده سازی برای خم به عقب های فعال شامل خم به عقب های غیر فعالی هستند که برای انجام آنها از ابزارها کمک گرفته می شود تا یکنواختی طول ستون مهره های سینه ای حفظ شود. بوجانگ آسانا برای تمرین تثبیت استخوان خاجی و کشش فعال درستون مهره های سینه ای . ستوبانداسانا برای تقویت و کشش ماهیچه های جلوی ران و افزایش دامنه حرکتی شانه و سینه. تنوع دیگری از حرکت اشتراسانا که در آن بازوها یا آرنج بجای پایین آمدن روی پاها بر روی یک صندلی در پشت بدن قرار گیرند.

    جلوگیری از آسیب شانه و مچ دست

    با توجه به بررسیهای انجام شده آدوموکهاشوان آسانا،چاتورانگا دانداسانا و واسیشتاسانا و تمام حرکاتی که در آنها بازوها و دستها وزن بدن را تحمل می کنند می توانند در ایجاد آسیب در شانه ها و مچ و دستها دخیل باشند. بسیاری از شاگردان مجدانه سعی می کنند که بدون در نظر گرفتن نکات تکنیکی و یا داشتن قدرت مورد نیاز جهت انجام بی خطر حرکت به وضعیت نهایی در آن برسند. اینجا نیز چشمان مراقب یک مربی آگاه نمودن شاگرد در خصوص خطر فشار بیش از حد و یا همراستایی نامناسب می تواند از وارد آمدن آسیب جلوگیری کند. زمانیکه توانایی شاگردان در یک کلاس متفاوت است،مربی باید به آنها کمک کند و در مورد افرادی که فعلا نمی توانند این حرکات را بصورتی بی خطر انجام دهند بی توجه نباشد. جایگزینهای مناسبی برای سیکلهای متوالی مانند سوریاناماسکار ارائه دهد. راهکارهای زیر در این نوع حرکات احتمال آسیب را بطور قابل توجهی کاهش خواهد داد: ابتدا، انگشتان یک دست یا هر دو دست را باز و گسترده کنید و تمام قسمتهای دست را بصورت یکنواخت بر روی زمین فشار دهید، و از قرار دادن وزن بر روی دستها درحالتی که ماهیچه ها درگیر نیستند خودداری کنید. سپس بازو یا بازوها را با منقبض کردن تمام عضلات بازو استوار و تثبیت نمایید، با استفاده از قدرت عضلات خود را از زمین جداکنید. قسمت بالایی بازو را به پشت بدن حرکت دهید،با استفاده از ماهیچه های کتف سر استخوان بازو را به سمت عقب مفصل شانه ببرید. به همین صورت بالای بازوها را در جهت خارج بچرخانید همراه با چرخش ماهیچه دو سر بازو به جلو سپس سینه را باز کرده و وزن را تا حد امکان با انقباض در عضلات تنه ازروی دستها بردارید. همه این کارها را می توان در ابتدا بر روی دیوار و یا در حالتی که زانو روی زمین قرار گرفته انجام داد،تا نیروی وارده بر دستها کاهش یابد تا زمانیکه مهارت در انجام حرکت افزایش می یابد.


    جلوگیری از آسیب زانو در حرکات ایستاده

    زانو در بین استخوانهای بلند قسمت بالایی و پایینی پا قرار دارد،و ماهیچه های مشترکی با مفاصل لگن و مچ پا دارد. این مسئله محافظت و ایمنی زانو را به همراستایی و قابلیت حرکتی لگن و مچ پا وابسته می کند. حرکات ایستاده با پاهای باز مانند سری ویرابادراسانا نیاز به چنان کششی در عضلات لگن دارند که می توانند ایمنی زانو را به خطر بیاندازند. شاگردان ناآگاه و عجول ممکن است تلاش کنند بصورت عمیق تری یکی از این حرکات ایستاده را انجام دهند ،حتی با وجود انتقال فشار و نیرویی بیش از یک کشش معمولی به زانوها . وضعیتی که در آن پاها کمتر باز هستند و باعث فشار کمتری به عضلات لگن و ران می شود روش ایمن تری برای شروع این تمرینات است. سایر آماده سازی ها می تواند استفاده از یک صندلی برای کمک به خم شدن پا و یا انجام تمرین نزدیک دیوار باشد . در صورتیکه زانو در جلو یا عقب و یا طرفین نسبت به پاشنه قرار گرفته باشد نکته اساسی برای ایمنی شاگردان قراردادن مرکز زانو و مرکز پا در یک امتداد است. شاگردان را ترغیب کنید تا پاها و لگن را با توجه به توانایی واقعی خود نه آن چیزی که ایده آل است بازکنند. نکته دیگر برای ایمنی حرکت این است که نیروی عضلات را بصورت مساوی در اطراف مفاصل بکار ببرند و از کششهای غیریکنواخت که اغلب باعث درد زانو می شود خودداری کنند. برای محافظت زانوی پای جلو در برابر کشیدگی در حرکت اوتیتاتریکون آسانا انگشت شست پا را به زمین فشار دهید و زانو را قفل نکنید.


    جلوگیری از آسیب زانو

    در حرکات دیگر پادماسانا(حرکت لوتوس)نمونه دیگری از حرکاتی است که به درجه بالایی از انعطاف در مفصل لگن نیاز دارد. اگر مفاصل لگن خشک باشند شاگردان اغلب با بالا کشیدن پاها با نیروی دست این حرکت را انجام می دهند که باعث ایجاد فشار زیاد ناشی از اختلال در عملکرد بر روی لیگامنتها و تاندونها ی اطراف زانومی شود. آماده سازی مناسب می تواند شامل حرکات ایستاده و نشسته و یا خوابیده بازکننده لگن باشد تا قابلیت حرکتی مناسب بدست آید. حرکات جایگزینی مانند باداکون آسانا و سوکاسانا را که با استفاده از ابزار قرار گرفته زیر لگن ،زانو ها و در صورت امکان ساق پاانجام می شوند ، برای آماده سازی می توان پیشنهاد داد . برای جلوگیری از آسیب در ویراسانا و اکاپاداراجاکاپوت آسانا ابزاری مانند یک آجر و یا پتوی لوله شده که در زیر لگن قرار می گیرد میزان فشار بر روی زانو و لگن را کاهش خواهد داد. افرادی که قبلا آسیب و یا جراحی زانو داشته اند باید با دقت بسیار در تمرینات پیش بروند تا بتدریج دامنه حرکتیشان در این آساناها بیشتر شود.

    منبع : ژورنال یوگاتراپی

    مترجم : فرخ محمدی برگرفته از کانال آرشیو یوگا

     

    نظرات كاربران

    نظرات خود را با ما در میان بگذارید

    شما هم میتوانید نظر خود را در رابطه با این مطلب برای ما ارسال نمایید.

    برای ارسال نظر باید عضو سایت باشید، اگر قبلا در سایت ثبت نام کرده اید اینجا را کلیک کنید.

    captcha Refresh

    عضویت در خبرنامه

    اگر میخواهید آخرین پیشنهادات ما را در ایمیل شخصی خود دریافت کنید در خبرنامه ما عضو شوید.

    ایمیل خود را وارد نمائید